Almendras, alimento curativo

Las almendras son el fruto seco más beneficioso para la salud. Ricas en zinc juegan un papel crucial en la fabricación y almacenamiento de insulina.
En este sentido resultan grandes aliadas para las personas con diabetes tipo 2 ya que éstas presentan niveles muy bajos de zinc por la mala absorción en el estómago y el aumento de la excreción. Por ello el que la dieta contenga alimentos ricos en el mineral les ayuda a controlar la insulina en sangre.
Las almendras además proveen de proteínas, fibras, carbohidratos y ácido linoleico; además de una impresionante cantidad de vitamina E(alfa tocoferol) esencial para evitar problemas cardíacos. Por otra parte cabe destacar que proporcionan hierro, potasio, fósforo, calcio, niacina, riboflavinas y magnesio en dosis mayores que otros frutos secos.
Las almendras consumidas a diario son eficaces para disminuir el colesterol y ayudan a eliminar los radicales libres, sustancias tóxicas acumuladas en el cuerpo y que son provenientes de la mala alimentación, contaminación y estrés.
La dosis recomendable de este fruto es entre 20 a 25 unidades por día, ingeridas en la forma que más guste.

Dieta para cuidar el corazón

Las enfermedades cardiovasculares constituyen la primera causa de mortalidad en los países occidentales.
A principios del siglo XX eran responsables de menos del 10% de las muertes en el mundo, sin embargo, en los inicios del siglo XXI son la causa de casi el 50% de las muertes en los países desarrollados y del 25% en los países en desarrollo.
Su impacto sanitario y social no para de aumentar y lo seguirá haciendo en las próximas décadas, según la Sociedad Española de Arteriosclerosis y la Sociedad Española de Cardiología.
El papel de la alimentación deviene fundamental en la prevención de este tipo de enfermedades, tanto mediante la promoción de una dieta equilibrada y saludable entre la población general, como a través del tratamiento de factores de riesgo asociados (hipertensión, obesidad, hipercolesterolemia, diabetes...). Aunque de nada ayudará todo ello si nuestro estilo de vida no es saludable.
Evitar el tabaco, las situaciones de estrés y realizar ejercicio físico regularmente son condición indispensable para nuestra salud y bienestar.

¿Cómo es una dieta de prevención cardiovascular?

No es más que una dieta equilibrada cuyo modelo más representativo puede ser la dieta mediterránea.
El consumo abundante de cereales y sus derivados (pasta, arroz, pan&), de legumbres, frutas y frutos secos, de verduras y hortalizas, con menores cantidades de pescado, aves, huevos y derivados lácteos, y aún menores proporciones de carne, son características esenciales de esta dieta.
Estos alimentos se condimentan habitualmente con aceite de oliva y se acompañan, si se desea, de una cantidad moderada vino tinto (un vasito junto con la comida y la cena).

Alimentos especialmente recomendados

Ricos en grasas insaturadas

Existen distintos tipos de grasas insaturadas, pero las más representativas son las poliinsaturadas (como los ácidos grasos omega-3, característicos del pescado azul) y las monoinsaturadas (especialmente el ácido oleico, presente en el aceite de oliva y el aguacate). Las grasas poliinsaturadas contribuyen a reducir las tasas de colesterol total (tanto el HDL-c, también llamado colesterol bueno, como el LDL-c o colesterol malo) y de triglicéridos en sangre. Estas grasas también destacan por su capacidad de reducir el riesgo de formación de trombos o coágulos. Las monoinsaturadas, reducen el colesterol total a expensas del LDL-c, evitan su oxidación (principal causa por la que dichas partículas de colesterol tienden a adherirse a los vasos sanguíneos formando las llamadas placas de ateroma) y aumentan los niveles del HDL-c. Por ello, son especialmente recomendables los siguientes alimentos:
Aceite de oliva (preferiblemente el virgen de primera presión en frío), por su aporte de ácido oleico, vitamina E (antioxidante) y otras sustancias como los fitosteroles (reducen las tasas de colesterol en sangre). Aguacate, por el ácido oleico y vitamina E que contiene. Aceites de semillas (girasol, maíz, soja&) y frutos secos, por su aportación de grasas poliinsaturadas. Las nueces destacan por su riqueza en ácido linolénico, un ácido graso esencial precursor de los ácidos grasos omega-3. Pescado azul, por sus ácidos grasos omega-3.

Con elevada cantidad de fibra

La fibra es una sustancia que arrastra parte del colesterol de nuestro organismo junto con las heces, por lo que también contribuye a reducir sus niveles en sangre. Son alimentos especialmente ricos en fibra las legumbres, las verduras y hortalizas, las frutas frescas y secas, los frutos secos y los cereales integrales (pan, arroz, pasta y cereales de desayuno integrales&).
Con sustancias de acción antioxidante
La ingesta habitual de sustancias con actividad antioxidante se relaciona con la disminución de la incidencia de enfermedades cardiovasculares. Uno de los principales mecanismos de producción de aterosclerosis (estrechamiento del diámetro de las arterias que dificulta el paso de sangre), origen de la mayoría de enfermedades cardiovasculares, es la oxidación de las LDL-c. Actúan contra ella, entre otras, las siguientes sustancias:
Vitamina E: aceite vegetal virgen de primera presión en frío, frutos secos oleaginosos y germen de trigo. Vitamina C: pimiento crudo, cítricos, kiwi, verduras de la familia de la col, tomate, etc. Sustancias colorantes propias de vegetales: el licopeno (da el color rojo al tomate), el betacaroteno (color amarillo, anaranjado o rojizo en vegetales tales como la zanahoria, la calabaza, el mango&). Compuestos fenólicos: compuestos químicos presentes en vegetales, vino tinto, uva y mosto, té, verduras y frutas... Ciertos minerales: el cinc (carnes, pescados, huevos) y el selenio (carnes, pescados, huevos y marisco). Compuestos azufrados: verduras de la familia de la col, cebollas, ajos

Algunos factores de riesgo cardiovascular:

Peso: el sobrepeso y la obesidad son factores de riesgo cardiovascular.
Distribución de la grasa corporal: un incremento del 10% del peso, especialmente a nivel abdominal, aumenta en un 30% el riesgo cardiovascular.
Exceso de sodio en la alimentación: contribuye a aumentar el riesgo de hipertensión y por tanto también, el de enfermedad cardiovascular.
Niveles de homocisteína elevados en sangre (hiperhomocisteinemia): la homocisteína es un aminoácido (constituyente de las proteínas) presente en nuestro organismo. Sus niveles en sangre son un factor de riesgo importante, independiente y frecuente, para el desarrollo de aterosclerosis en particular de enfermedad cardiovascular, cerebrovascular y de trombosis. La hiperhomocisteinemia, principalmente es debida a un defecto en el metabolismo de origen genético o al déficit de ácido fólico o folato (vitamina B9). Los componentes de la dieta con mayor eficacia en su tratamiento son el ácido fólico y las vitaminas B6 y B12 (ayudan a romper la homocisteina en el organismo) las cuales son aportadas en cantidades adecuadas mediante una dieta equilibrada, aunque en ocasiones se debe recurrir al empleo de suplementos.
Fuentes alimentarias de B6, B9 y B12:
Vitamina B6: cereales integrales, hígado, frutos secos y levadura de cerveza. Vitamina B9: legumbres frescas (guisantes, habas) y verduras verdes (espinacas, acelga, borraja...), frutas, cereales de desayuno enriquecidos e hígado. Vitamina B12: carne, huevo, pescado, lácteos, ciertas algas y derivados de la soja enriquecidos.

Consejos Alimenticios:

1. Ajustar el contenido calórico de tu alimentación a tus necesidades reales. Las calorías de tu dieta derivadas de las grasas nunca deben sobrepasar el 30 % del total. Esto no se aplica a cada comida, sino al conjunto de alimentos que tomas a lo largo de una semana, por ejemplo.
2. Se preferirá siempre el aceite de oliva de primera prensa en frío por su riqueza en ácidos grasos monoinsaturados y sus cualidades antioxidantes, al resto de los aceites vegetales, y, por supuesto, a las grasas de origen animal.
3. Reduce el consumo de proteínas de origen animal, sustituyéndolas por legumbres y cereales integrales. Las proteínas nunca deben sobrepasar el 15 % de la calorías de tu dieta. De entre las proteínas de origen animal, reduce el consume de carnes rojas y aumenta el de pescados, especialmente de pescados azules.
4. Sustituye la leche entera por leche desnatada o leche de soja enriquecida con calcio. Consume quesos tiernos en vez de grasos o curados.
5. Limita tu consumo de yemas de huevo a 2 o 3 por semana. Las claras pueden tomarse sin limitación y mezclarse con las yemas para hacer tortillas, revueltos y salsas.
6. Toma todos los días un buen plato de verduras frescas o una buena ensalada. Junto con los cereales y las legumbres, deben ser la base de tu alimentación. Prefiere siempre los alimentos integrales a los refinados. Un aporte suficiente de fibra es una de las claves para la salud cardiovascular.
7. Toma todos los días al menos un par de piezas de fruta fresca. Especialmente recomendado para empezar el día.
8. No consumas nunca más de 30 g de alcohol al día. Se ha comprobado que el beber un poco de vino tinto en las comidas mejora la salud cardiovascular.
9. Mantén al mínimo tu consumo de azúcar refinado y sal. No olvides el azúcar y la sal de los alimentos procesados.
10. Prefiere siempre los productos naturales a los procesados o industriales. Cuando vayas a comprar un producto preparado, lee siempre la etiqueta de información nutricional y vigila los contenidos de grasas saturadas, colesterol, azúcar y sodio.

Cuidar tu piel

La coenzima Q10, vitaminas y minerales ayudan a proteger la piel contra los radicales libres tanto en el día como en la noche y se pueden adquirir a través de un delicioso yogurt.

La piel constituye el órgano más grande del cuerpo; representa cerca del 16% de peso corporal total y cubre 1.2 m2 de superficie promedio. Una de las principales funciones de la piel es protegernos del ambiente externo, de los cambios de temperatura, de tóxicos y contaminantes.
La nutrición es importante para el cuidado de la piel, ya que todo lo que se ingiere afecta de una u otra manera a cada uno de los órganos del cuerpo y debido a que la piel constituye el órgano más grande, es indiscutible que los efectos de la nutrición en ella son de gran importancia, por ello es indispensable cuidarla desde adentro a través del aporte de nutrientes esenciales; tales como: Coenzima Q10, vitaminas y minerales proporcionados en una buena alimentación.
La piel se encuentra expuesta a múltiples agresiones ambientales que pueden ocasionar un envejecimiento prematuro. La radiación ultravioleta, los tóxicos, el humo de tabaco y otros agentes químicos están en constante contacto con la piel, causando daño. El principal sistema de defensa de la piel lo constituye su capacidad antioxidante que depende totalmente de la edad y el tipo de nutrición de cada persona.
Debido a que la apariencia de la piel es el reflejo de la alimentación de cada persona, los alimentos adicionados con coenzima Q10, vitaminas y minerales ayudan a cuidar y proteger la piel contra los radicales libres a los que está expuesta en todo momento.
La Coenzima Q10 es una sustancia que produce el organismo naturalmente y es un antioxidante muy poderoso: protege al cuerpo de los radicales libres, ayuda a evitar la oxidación prematura del organismo y retrasa el proceso de envejecimiento. Sin embargo, a partir de los 22 años de edad su producción natural comienza a disminuir, por lo que es recomendable consumir alimentos adicionados con esta coenzima.
Una alimentación balanceada, el tomar dos litros de agua diario, hacer ejercicio y el descanso más un delicioso yogurt en la mañana y en la noche, ayudan a conservar una piel saludable y radiante.

Ejercicios para gluteos

Ejercicio para aumentar los glúteos:

Colócate en cuatro patas.
Levanta la pierna izquierda con la rodilla doblada.
Mantén esta posición.
Cuando subas la pierna, inspira; cuando la bajes exhala.
Vuelve a tu posición inicial y repite el ejercicio, con la pierna derecha, haz 3 series de 10 ejercicios.
Luego, en la misma posición, extiende la pierna izquierda hacia atrás e inspirando levántala lo más alto posible, luego bájala.
Repite 3 series de 10 ejercicios.
Este es un ejercicio ideal para levantar la cola, lo puedes realizar durante 15 minutos todos los días, si eres constante, obtendrás excelente resultados.

Ejercicio para fortalecer los glúteos:

Ponte de perfil, con una pierna adelante y otra atrás.
Coloca tus manos en la cintura.
Flexiona ambas rodillas.
Mantén la espalda derecha, no quiebres la cintura, el abdomen debe estar firme.
Sube y baja 10 veces, con cada pierna.
Haz tres series de 10.
Este ejercicio, aumenta y fortalece los glúteos y se complementa perfectamente con el anterior. Si lo deseas, puedes hacer los dos y obtendrás resultados increíbles.
Ejercicio para levantar la cola:
Colocate en posición boca abajo sobre una colchoneta.
Separa las piernas, como una “V”, y pon los brazos pegados al cuerpo.
Levanta una pierna, flexionando la rodilla.
La pierna debe estar flexionada, y no recta, para evitar lesiones en la parte baja de la espalda.
Finalmente, vuelve a empezar. Realiza tres series de 10 ejercicios.
Recuerda, realiza estos ejercicios en forma lenta, para evitar lesiones. Con estos ejercicios para levantar la cola, lograrás aumentar y fortalecer tus glúteos rápidamente.

Comer rapido engorda

Todos sabemos que el (mal) hábito de comer rápido es perjudicial para la salud; favorece la indigestión y se forma un descontrol alimentario, ya que no tenemos una conciencia de lo que se ingiere. Pero además hay otro factor negativo; incrementa las posibilidades de tener exceso de peso.Entonces no sólo hay que tener en cuenta lo que que comemos, sino también la manera en que lo hacemos, ya que ambos aspectos afectan a nuestra lucha contra el exceso de peso corporal.
Según especialistas japoneses, aquellas personas que tienen tendencia a comer de forma rápida, hasta saciarse completamente, son tres veces más propensos a tener sobrepeso.¿Por qué sucede esto? Sucede que la sensación de saciedad, no se manifiesta de forma automática.
El cerebro le envía información al estómago para que dejemos de comer, y esto puede llegar a tardar cierto tiempo. Pero si comemos rápido, no hay margen de tiempo para que la señal llegue, y seguiremos comiendo, obviando esa sensación de saciedad que tal vez ya estaba presente.
Ahora que ya lo sabes, es muy importante que elimines el mal hábito, probando diferentes métodos. Pregúntate a ti mismo; ¿por qué tenemos esta tendencia? Pueden ser muchos los factores; falta de tiempo, distracción, tal vez hasta lo haces inconscientemente. Procura darle el tiempo apropiado a las comidas, lo ideal es que dure al menos unos 30 minutos.

Dieta para incremento de masa muscular

Al observar tu revista favorita de fisicoconstructivismo además de información de calidad buscas fotos que te inspiren, soñarías con tener la mitad de los músculos que algunos campeones tienen, de hecho piensas que no necesitas estar tan grande para verte como ellos, así que constantemente limitas el crecimiento muscular que puedes alcanzar.
Puede que entrenes muy duro, pero aún no sabes porque no puedes crecer, incluso tus músculos no están tan marcados, eso se debe a que no tienes una base sólida de músculo, ese es el problema, incluso esos cuerpos que admiras tuvieron que construir una base primero, después empezaron a esculpirla.
Tu entrenador te dice que debes ser paciente "entrena duro y come bien", con el tiempo ganarás masa muscular, sabes que tiene razón, pero en el fondo deseas saber su secreto para estar grande y musculoso, algo más debe de haber que él no te ha dicho.
Seguro, algunos atletas usan esteroides y una cantidad de complementos que podrían alimentar a la población entera de África, algunos no utilizan ni esteroides, ni complementos, solo se alimentan con comida común y corriente y son grandes y fuertes.
Suponiendo que entrenas duro y sigues los consejos de los campeones que aparecen en esta, tu revista favorita, vamos a proceder a explicar la importancia de que estructures una dieta diseñada para aumentar masa muscular y no grasa.Algunas reflexiones
Aún existen muchos mitos que rondan por los gimnasios acerca de cómo puedes incrementar tu masa muscular rápidamente sin ganar grasa, estos mitos son como aquellos tipos que todavía entrenan con licras y bandas en la cabeza, que al parecer se quedaron atrapados en décadas anteriores.
Algunos incluso recomiendan que si deseas incrementar tu masa muscular, debes de comer todo lo que puedas y tengas a tu paso, esta tendencia de comer compulsivamente, solo produce fisicoculturistas gordos y fuera de forma, con músculos lisos y sin calidad muscular.
Si deseas ser una masa de grasa, come todo lo que puedas, incluso puedes tomar batidos para ganar peso con más de 1000 calorías y terminar tapando el baño, si deseas aumentar masa muscular y no ganar grasa, te recomiendo que te mantengas alejado de los "weight gainers", son productos obsoletos y cargados de azúcar y proteína de mala calidad.Los carbohidratos te ayudan a crecer
La proteína es importante, pero una dieta con un consumo moderado de carbohidratos, eventualmente limitará tu progreso y desempeño en el gimnasio, puede que en algunas ocasiones sea buena idea limitar el consumo de carbohidratos, pero no en una dieta para crecer, son nuestros mejores amigos junto con la proteína, solo hay que saber como usarlos, si quieres crecer debes comer los carbohidratos adecuados en el momento adecuado.La insulina, una hormona anabólica
Una razón muy importante para ingerir carbohidratos, es que promueven la liberación de insulina en tu organismo, esta hormona tiene que ver en muchos procesos importantes en tu organismo, pero de interés general para los fisicoculturistas que desean ganar masa muscular rápidamente.
La insulina es la llave para que los nutrientes entren a las células, si hay insulina, puedes absorber más nutrientes, si absorbes más nutrientes, se crea una estado de anabolismo y así tus músculos crecen.
El problema con la insulina, es que si comes demás, también ayudará a que estos excesos de nutrientes se almacenen como grasa, lo ideal es liberar solo la cantidad necesaria de insulina para promover el anabolismo muscular y no la acumulación de grasa.Ejemplo de una dieta para aumentar masa muscular

"Este es un ejemplo de una dieta para crecimiento de masa muscular para tener un buen redsiltado consulta a tu nutricionista o entrenadorpersonal y que le te haga una dieta personalisada acorda para vos".
Desayuno
1 licuado preparado con ½ litro de leche descremada y 2 cucharadas de proteína en polvo, 3 hotcakes con mermelada, 1 vaso con jugo de naranja y un multivitamínico.
Mediodía
Dos sándwiches de atún con pan integral, 1 manzana y agua simple.
Comida
200 gramos de carne de res asada, 4 o 5 tortillas de maíz, ensalada grande de verduras y agua simple.
Después de entrenar
½ litro de jugo de uva y 3 cucharadas de proteína en polvo de calidad (el suero de leche es una buena elección). Si tienes las posibilades económicas puedes usar una bebida de Proteinas.
Cena
Un licuado hecho con 1 vaso de yoghurt, 1 vaso de leche descremada y 3 cucharadas de proteína en polvo de calidad.
Como puedes ver no es tan complicado, lo importante es que no omitas ninguna comida y planees con anticipación lo que vas a comer cada día, nada es peor que omitir una comida por olvidar tus alimentos en casa, recuerda que esta dieta es solo es un ejemplo, puedes adaptar la dieta a tus gustos y requerimientos calóricos, obviamente incluyendo carbohidratos complejos, además de alimentos bajos en grasa y con proteína de calidad.